Shutterstock, Inc

L’hypertrophie fait référence à l’augmentation du nombre de cellules musculaires et à la croissance des cellules existantes, aboutissant à une augmentation de la masse musculaire à la suite d’un type d’entraînement basé sur des charges lourdes et un certain nombre de répétitions. Véritable pilier du développement personnel, l’hypertrophie musculaire est la voie la plus « rapide » vers l’affinement de la silhouette et l’atteinte de ses objectifs physiques.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

Il existe deux types d’hypertrophie musculaire :

  • L’hypertrophie myofibrillaire, qui désigne la croissance des parties du muscle qui se contractent ;
  • L’hypertrophie sarcoplasmique, qui désigne l’augmentation du stockage du glycogène musculaire.

Le choix du type d’hypertrophie à privilégier dépend de vos objectifs physiques. L’entraînement myofibrillaire vous aidera à améliorer votre force et votre vitesse, tandis que l’entraînement sarcoplasmique vous donnera de l’énergie et de l’endurance. Pendant les séances de musculation, vous allez généralement choisir entre deux types d’entraînement : soulever des charges légères avec de nombreuses répétitions (plus de 15), ou soulever des charges lourdes avec un nombre limité de répétitions (moins de 12).

Le tonus musculaire et l’endurance peuvent être développés avec des charges légères, mais l’hypertrophie n’est déclenchée que par les charges lourdes qui ne permettent au sportif de réaliser que 12 répétitions, ou moins. L’utilisation de charges lourdes est le moyen le plus efficace de stimuler la croissance et la définition des fibres musculaires. Cet entraînement doit être réalisé par un sportif averti ou avec la supervision d’un coach ou d’un moniteur sportif pour des raisons évidentes de sécurité.

Comment construire du muscle par l’hypertrophie ?

Pour développer les muscles par la musculation, il faut à la fois causer des « dommages mécaniques » contrôlés aux muscles visés et arriver à la fatigue métabolique. Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles des muscles doivent générer une force pour renverser la résistance fournie par le poids. Des microlésions sont alors observées au niveau des muscles entraînés, qui seront réparées par le corps via un processus de régénération. Les fibres endommagées sont alors régénérées et gagnent en volume. C’est le principe même de la musculation : endommager les muscles de manière contrôlée pour les régénérer encore plus volumineux et plus forts.

La fatigue se produit lorsque les fibres musculaires épuisent la réserve disponible d’ATP, un composant énergétique qui aide les muscles à se contracter. Ils ne peuvent plus continuer à alimenter les contractions musculaires ou ne peuvent plus soulever le poids correctement. Cela peut également entraîner un gain musculaire, bien que ce « stade » de fatigue soit assez épuisant pour l’organisme. Il faudra donc veiller à ne pas arriver à la fatigue musculaire à chaque exercice pour ne pas mettre le système nerveux à rude épreuve.

Les dommages mécaniques et la fatigue métabolique sont tous deux importants pour atteindre une hypertrophie musculaire harmonieuse. Vous n’avez pas nécessairement besoin de faire travailler vos muscles jusqu’à ce qu’il y ait « échec ». Une étude réalisée en 2010 a montré que pour obtenir des gains maximums, il faut un stress métabolique important sur les muscles, en plus d’un degré modéré de tension musculaire. Les chercheurs ont constaté que les exercices qui impliquent des mouvements de raccourcissement (concentriques) à des vitesses rapides à modérées pendant 1 à 3 secondes et d’allongement (excentriques) à des vitesses plus lentes (2 à 4 secondes) donnaient les meilleurs résultats.

Conseils pour réussir votre hypertrophie musculaire

Le cercle vertueux de l’hypertrophie musculaire est composé de trois éléments décisifs : la régularité des entraînements, la qualité du régime alimentaire qui doit être riche en protéines et la qualité du sommeil. Rappelons que si les muscles sont endommagés de manière contrôlée pendant les séances, ils ne se régénèrent que pendant les jours de repos.

Le manque de sommeil, une alimentation riche en glucides et pauvre en protéines, des entraînements peu intenses ou trop espacés et, plus généralement, une mauvaise hygiène de vie vont compliquer l’atteinte de vos objectifs physiques. La cigarette est également un frein important, dans la mesure où elle impacte votre capacité respiratoire. N’hésitez pas à initier votre sevrage tabagique le plus tôt possible, quitte à passer par la case cigarette électronique pour une transition plus douce. Ne choisissez que des marques reconnues comme E-leaf, Vaporesso, Joyetech ou encore Juul.

Voir d'autres news